Consumo de carbohidratos antes de la práctica deportiva de resistencia

Fecha 11/07/2023

Pablo nos explica como consumir carbohidratos para la práctica deportiva en deportes de resistencia

Introducción
La nutrición previa a una competición desempeña un papel clave en el rendimiento de los ciclistas. Consumir los carbohidratos adecuados antes de la práctica deportiva puede proporcionar la energía necesaria para maximizar el esfuerzo sobre la bicicleta. En este artículo, exploraremos los tipos de carbohidratos recomendados y cuándo consumirlos antes de una competición o entrenamiento importante en el ciclismo.

Carbohidratos de absorción rápida: amigos, no enemigos
Antes de una práctica deportiva, es esencial centrarse en los carbohidratos de absorción rápida. A diferencia de lo que comúnmente se cree, los azúcares simples se convierten en valiosos aliados para los ciclistas en este momento. Estos carbohidratos se digieren y absorben rápidamente, lo que proporciona un aumento inmediato de energía. Algunas fuentes recomendadas incluyen frutas frescas, zumos naturales, miel, mermeladas y pan blanco.

La carga de carbohidratos: cantidad y tiempo
Para optimizar la ingesta de carbohidratos antes de una competición o entrenamiento, es importante considerar tanto la cantidad como el momento adecuado. Se recomienda consumir entre 1 y 4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio. Si la actividad va a ser prolongada y de alta intensidad, la cantidad se ha de aproximar a los 3 – 4 gramos por kilogramo de peso, mientras que para sesiones más suaves se puede optar por 1 – 2 gramos por kilogramo de peso.
Es esencial realizar esta ingesta de carbohidratos de absorción rápida aproximadamente 2 – 3 horas antes de la práctica deportiva. Esto permite que los alimentos se digieran adecuadamente y proporcionen la energía necesaria durante el ejercicio. Para aquellos que tienen menos tiempo disponible, las barritas energéticas que contienen carbohidratos simples pueden ser una opción práctica e interesante.

Ejemplos prácticos y fuentes recomendadas
A modo de ejemplo, consideremos a un ciclista con un peso de 70 kilogramos. Si se espera un esfuerzo prolongado y de alta intensidad, se recomienda una ingesta de carbohidratos entre 210 y 280 gramos, equivalentes a unos 3 platos de arroz. Para alcanzar estos valores, se pueden incluir fuentes de carbohidratos como cereales, pasta, pan blanco, frutas como plátanos o uvas, y bebidas deportivas que contengan azúcares de rápida absorción.
Es importante recordar que cada individuo es diferente, por lo que es recomendable experimentar con diferentes alimentos y evaluar cómo se siente el cuerpo ante ellos. Algunas personas pueden tolerar ciertos alimentos mejor que otros, y la prueba constante ayudará a encontrar la combinación ideal de carbohidratos antes del entrenamiento o competición.

Conclusión
En resumen, la elección adecuada de los carbohidratos antes de la práctica deportiva es fundamental para maximizar el rendimiento, sobre todo en deportes de resistencia, como, por ejemplo, el ciclismo. Consumir hidratos de carbono de absorción rápida, en la cantidad y el tiempo adecuados, proporcionará la energía necesaria para lograr un desempeño óptimo sobre la bicicleta.